本文章主要讲述跳绳减肥一天的计划表(跳绳10大禁忌),生活百科网主要提供生活常识,数码科技,有氧运动,家庭美食,科普答疑,衣物护理,生活乐趣等生活百科知识

很多人把跳绳运动作为一种减肥方式，从本质上来讲，跳绳属于运动强度较大的有氧运动，理论上燃脂的效率较高。

跳绳1小时大约能消耗600-800大卡热量，与跑步、单车等主流的有氧运动相比，都要优于这些运动所消耗的热量（慢跑8km/h消耗热量约600大卡，骑车25km/h消耗热量约400大卡）。同时跳绳对场地的要求更低，占用的空间更小，受到很多人的喜爱。

由此可见，选择跳绳减肥，不失为一种相对高效、省时的减肥办法。理论如此，实际上为了最大化的保证燃脂消耗，这其中是有不少窍门需要了解。那么就给大家分享一些干货吧。

不同运动阶段的跳绳计划安排

对于刚开始运动的运动新手，在跳绳初期，以熟悉这项运动为主，掌握正确的运动动作，让身体更快适应。在这个阶段，跳绳可以不用计时，以组数为准。

建议可以根据自身身体素质尝试每次4-6组。每组100个，组与组之间休息1-2分钟，保持每周3-4次的运动频率。此外，新手建议选择重量较轻的绳子。

对于已经度过了新手期的朋友或有运动基础的健身老鸟，建议由计数改为以时间为准，根据自身身体承受能力每次运动20分钟-50分钟。

并且保持运动的持续性、规律性，推荐分组进行。比如将30分钟的运动分为3-7组完成，每组坚持4-8分钟，组间休息1分钟，同时，随着时间的推移逐渐加强运动时长，最终不超过50分钟。

当然，跳绳运动并不是适合每个人，如果你的BMI≥28，那么不建议你选择这项运动。因为体重越重带来的身体负担越大，在身体弹跳、落地的瞬间，膝关节作为全身最重要的负重关节之一，承载过大压力，容易造成不可逆的运动损伤。

因此建议肥胖人士选择强度更小的运动，比如快走，在体重适量减少后再选择该运动。

正确跳绳，防止运动损伤

既然跳绳运动对于肥胖人士有一定的运动风险，那么对于微胖人群或者普通健身人士的膝关节有受伤的风险吗？答案是有，而且风险并不小，跳绳是一种容易损伤膝关节的有氧运动，我们需要掌握正确的跳姿以及采取适当的措施，来降低运动风险。

1、学会正确的发力，减小对膝关节的影响。简单的说，学会用脚踝的力量，用前脚掌落地，脚后跟和地面永远是分离的，减少落地时对膝关节的冲击。同时，膝关节保持略微弯曲的姿势，可以起到一定的缓冲作用，此外，在弹跳时候身体离开地面几厘米就好，高度越高下落时给膝关节的压力越大。

2、选择合适的场地很重要，跳绳时建议选择软硬适中的场地，比如木质地板、草地，尽量避开水泥地面，同时选择一双鞋底柔软的运动鞋对保护膝关节有一定作用，在这里要提醒大家，家住楼房的朋友千万不要再家里跳绳。

3、控制运动强度，在膝关节受损前期，人们往往不会察觉，当感觉到膝盖疼痛的时候膝关节通常已经损伤到了一定的程度，所以，把握好自己的运动强度，循序渐进，量力而行。

4、别忘了运动前热身、运动后拉伸，跳绳作为强度较大的运动，运动前5分钟-10分钟的热身必不可少，可以做一些伸展四肢、跳跃运动，让身体为随后大强度的运动做好准备；

运动后的拉伸有助于肌肉的放松，帮助我们消除身体疲劳，缓解肌肉疼痛。同时，对于女性朋友，拉伸可以在一定程上防止小腿变粗。

跳绳的减肥效果

笔者曾经选择跳绳运动接近2个月时间，从减脂效果来上来看，是可以接受的。

在选择跳绳运动时我已经有了一定的运动基础，但是体重基数较大。在跳绳初期，由每次跳1500次开始（每组200次，7-8组，组间休息1-2分钟），运动频率每周4-5次，跳二天休息一天。大概2周以后，开始加强运动强度，将运动时间增加至35-40分钟，每组300次，缩短组间休息间隔，固定为1分30秒。

在此期间，基本没有增加其他运动，饮食方面尽量做到低热量摄入，第一个月减重约3.5公斤,第二月由于身体可能适应了当前强度，并且只坚持大概20天，所以减重效果并不好，减重不到2公斤。因为身体体重基数大导致出现一些不适感，所以采用其他减肥办法。

总体来讲，跳绳的减肥效果不错的。当然，每个人的情况都是不同的，减肥效果因人而异，如果你能掌握跳绳的正确姿势，每次坚持30分钟以上，适当控制饮食，一个月后你会发现体重不会辜负你的付出。